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Creatina, ¿qué es y cómo funciona?

Uno de los suplementos deportivos que más se usa es la creatina. Se trata de un compuesto que nuestro cuerpo crea para liberarlo en nuestros entrenamientos más intensos. Te contamos con más detalle qué es, en qué manera se puede consumir y cómo lo usa nuestro cuerpo.

¿Qué es la creatina?

Es una sustancia química que se encuentra de manera natural en nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo crea creatina al sintetizarla cuando comemos proteínas. Puede mejorar el rendimiento atlético y en ganar fuerza muscular.

¿Dónde puedo encontrar creatina en la alimentación?

Como hemos comentado, nuestro cuerpo la crea de manera natural. Se sintetiza a diario en el hígado, páncreas y riñones. La creatina se encuentra en alimentos ricos en proteínas y aminoácidos como la carne, el pescado o marisco. Si sigues una dieta vegetariana, también la puedes crear de forma natural consumiendo alimentos ricos en aminoácidos Arginina, Glicina y Metionina. ¿Y esos cuáles son? ¡Te los contamos!

Alimentos con Arginina

En alimentos de origen animal: lácteos, carne, pescado, marisco. En alimentos de origen vegetal: calabaza, zanahoria, ajo, coles, pimientos, habas, soja, avellanas, cacahuetes, semillas de sésamo, pipas de calabaza, plátano, pera, centeno, avena, cebada y arroz.

Alimentos con Glicina

En alimentos de origen animal: lácteos, carne de ave y pescados azules. En alimentos de origen vegetal: patatas, espárragos, coles de Bruselas, apio, brócoli, remolacha, berenjena, judías, garbanzos, lentejas, guisantes, nueces, almendras, pistachos, pomelo, manzanas, piña, mandarinas, naranjas, tomate, etc.

Alimentos con Metionina

En alimentos de origen animal: lácteos, carne como cerdo, ternera o pollo y en pescados azules (salmón, atún, sardina). En alimentos de origen vegetal: algarrobas, garbanzos, altramuces, piñones, lentejas, judías, espinacas, avellanas, nueces, almendras, pipas de girasol, trigo sarraceno, etc.

Esto no significa que te tengas que comer más de un alimento que otro de forma indiscriminada. Seguir una dienta variada y equilibrada nos proporcionará los minerales y nutrientes necesarios. Además, en algunas situaciones un suplemento de creatina puede ser útil.

Eficacia de los suplementos de creatina

La creatina es un suplemento muy estudiado en la investigación de nutrición deportiva. Los estudios realizados con este compuesto muestran que la suplementación con creatina incrementa la concentración de creatina intramuscular. Esto podría explicar porqué en los estudios se ha observado una mejora en el rendimiento de ejercicios de alta intensidad. Por eso, se considera que el monohidrato de creatina es el suplemento más efectivo para deportistas que buscan aumentar su rendimiento en ejercicios de alta intensidad y su masa muscular, según la International Society of Sports Nutrition (ISSN).

Además, las investigaciones han observado que los suplementos de creatina podrían ayudar a:

  • Mejorar la recuperación post-ejercicio
  • Contribuir a la prevención de lesiones
  • Una mayor termorregulación y tolerancia a las altas temperaturas durante el ejercicio
  • Mejorar la rehabilitación de lesiones
  • Tolerar mejor los entrenamientos de alta intensidad

¿Cómo funciona la creatina en el cuerpo?

Una vez que se sintetiza o se ingiere, la creatina se distribuye en nuestros músculos, en el corazón y en el cerebro. Nuestro cuerpo la usará el metabolismo como energía anaeróbica. Es decir, cuando realizamos ejercicios de alta intensidad que requieran un gran esfuerzo durante unos segundos. Como nuestro cuerpo no tiene tiempo de hacer ajustes cardiorrespiratorios ya que el cuerpo funciona sin oxígeno en ese momento (por la intensidad del ejercicio) y tampoco puede usar la glucosa como energía, el cuerpo recurre al metabolismo anaeróbico. Eso sí, si nuestros niveles de creatina no son suficientes, nos vendrá la fatiga y no podremos hacer ejercicio hasta que descansemos por completo.

Es por ese motivo, que los deportistas recurren a los complementos deportivos de creatina. Por un lado, para poder realizar más ejercicios de intensidad elevada y por el otro lado para reducir la fatiga derivada de estos entrenamientos. Un suplemento de monohidrato de creatina es una manera fácil, segura y efectiva de asegurar una dosis concreta de este componente.

¿Es seguro tomar creatina?

Es un suplemento seguro de tomar en personas sanas. Eso sí, recordamos que es necesario comer bien y entrenar de manera responsable. Es mejor tomarla después de entrenar. Siempre se ha pensado que es mejor antes pero nuestro cuerpo necesita un tiempo para asimilarla y tenerla lista para el próximo entreno.

En nuestra tienda encontrarás dos suplementos deportivos con creatina:

Ahora que ya conoces qué es la creatina, cómo se consigue y cómo se usa en los entrenamientos de alta intensidad, esperamos haberte resuelto todas tus dudas. Si quieres que valoremos tu alimentación y te hagamos una recomendación personalizada, consulta nuestro servicio de Nutrición deportiva y suplementación.

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