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beneficios del HIIT

Beneficios del HIIT

El entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT es la última tendencia en disciplina deportiva. De hecho, deportes como el crossfit basan gran parte de su entrenamiento en el HIIT. Ha sido usado desde hace muchos años para ayudar a atletas a mejorar sus marcas. En la última década ha ganado mucho interés tanto de los investigadores en medicina deportiva, como en centros deportivos para ponerse a tono. ¡Descubre los beneficios del HIIT y por qué se ha convertido en el entrenamiento estrella y cómo lo podríamos aplicar a nuestra rutina de entrenamiento!

El entrenamiento interválico

Existen muchas variedades de entrenamiento HIIT y cada día vamos conociendo más. La clave de estos entrenamientos es una fase intensa o muy intensa de ejercicio seguida de un periodo de ejercicio más moderado, a modo de recuperación (recuerda que la recuperación es muy importante para el entrenamiento). Los entrenamientos HIIT son muy moldeables a la necesidad de las personas que lo vayan a practicar. Cada fase puede durar desde unos segundos hasta varios minutos de intensidades muy variables según que objetivos se tengan.

No os sorprendáis si después de leer este artículo os dais cuenta de que estáis haciendo un entrenamiento HIIT sin saberlo. Como hemos dicho, hay un sinfín de maneras de entrenar HIIT. Veamos en qué consiste un entrenamiento tipo.

En qué consiste una sesión de HIIT

El entrenamiento interválico de alta intensidad esta caracterizado por esfuerzo intermitentes máximos o súper máximos (85-95% de frecuencia cardíaca máxima) intercalados con periodos de recuperación donde se realizan ejercicios de intensidad moderada. Se van combinando ejercicios cardiovasculares con periodos más intensos de ejercicio anaeróbico, cada vez el tiempo de recuperación va disminuyendo. Los más atrevidos continúan hasta que están demasiado cansados para seguir. 

Los ejercicios de alta intensidad se deben realizar alrededor del máximo de intensidad que cada uno pueda hacer (alrededor del 90% de intensidad), y los de intensidad media alrededor del 50%.

Aunque no hay un tipo de entrenamiento HIIT universal, normalmente este tipo de rutinas duran menos de 30 minutos, dependiendo de la condición física de cada uno.

Las sesiones de HIIT normalmente consisten en:

  1. Un periodo de calentamiento, para activar la musculatura, la respiración…
  2. Varias repeticiones de ejercicios de alta intensidad intercalados por ejercicios de intensidad media. Los ejercicios específicos de alta intensidad pueden variar mucho, los más populares son: bicicleta ergométrica, carrera, escaleras, escalada o remo, pero también son comunes los ejercicios de fuerzas extrema como levantamiento de pesas. Las rutinas de recuperación también pueden diferir, desde caminar hasta correr. El número de repeticiones es variable, pero suele ser una ratio de 2:1. Por ejemplo 30-40 segundos de sprint de alta intensidad y 15-20 de trotar o caminar.
  3. La sesión finaliza con un periodo de enfriamiento, para que el cuerpo se vaya recuperando.

Estos son los beneficios del HIIT

Este tipo de entrenamiento, a pesar de tener una duración menor que el entrenamiento aérobico continuo, ha demostrado presentar mejoras a nivel cardiovascular, metabólico y de musculo esquelético. Por este motivo el HIIT es una alternativa eficaz al entrenamiento de resistencia tradicional. Los beneficios del HIIT son los siguientes:

Mejoras cardiorrespiratorias

Distintas evidencias científicas demuestran que 4-6 sesiones por semana de HIIT durante varias semanas mejora el consumo máximo de oxígeno (V02), la cantidad máxima que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado. Las investigaciones sugieren que es debido al incremento de la capacidad que tiene el corazón de contraerse y de bombear más sangre. Por este motivo, se le atribuyen al entrenamiento HIIT mejoras cardiorrespiratorias.

Disminuye la resistencia a la insulina

La literatura científica en este campo también destaca que esta disciplina disminuye significativamente la resistencia a la insulina y mejora levemente los niveles de glucosa en ayunas en comparación con el ejercicio continuado de duración más larga.

Reducción de la masa grasa

Con relación a valores de composición corporal, el entrenamiento HIIIT influye en la reducción de masa grasa en personas con sobrepeso por una estimulación de la lipólisis.

Una gran ventaja del HIIT es que requiere menos tiempo y permite realizar un mayor volumen de ejercicio de alta intensidad que el ejercicio continuo. Así, es ideal para personas con poco tiempo o que quieren aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.

HIIT, ¿para quién?

Comparado con otras disciplinas deportivas, este tipo de entrenamiento está más orientado a mejorar la condición física y la capacidad atlética que para personas que se inician en la práctica deportiva. A las personas que empiezan se les recomienda un tipo de ejercicio de más larga duración y menor intensidad que el HIIT, en las primeras semanas. La clave del HIIT es una buena planificación adaptada a cada persona para que así se pueda disfrutar del ejercicio, evitando lesiones y logrando un buen progreso físico y mental. ¿Lo has probado ya?

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