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Cómo prevenir los esguinces de tobillo | Kronosports

Cómo prevenir los esguinces de tobillo

¿Te has parado a pensarlo? Habitualmente no damos demasiada importancia a los tobillos. Sin embargo, gracias a ellos podemos caminar, correr, saltar, bailar… Eso sí, un paso en falso, un tropiezo, un traspiés con el tacón… lastimarán esta zona que, en realidad, es tan importante como frágil. Por eso es importante saber cómo prevenir los esguinces de tobillo y qué hacer ante una torcedura.

Consejos para cuidar los tobillos

Una de las mejores maneras de prevenir los esguinces de tobillo es calentar y estirar bien la articulación antes y después de realizar cualquier esfuerzo con ellos. Es la mejor manera de evitar lesiones y acomodar nuestro pie a cualquier terreno. Las actividades más recomendadas para fortalecer los tobillos son caminar e ir en bicicleta.

Para cuidar de esta articulación tenemos también que cuidar del resto del cuerpo. El tobillo es una zona muy frágil que soporta todo nuestro peso y todo el que le añadamos de más. Por eso, las personas que cargan con objetos pesados o las personas con sobrepeso tendrán más tendencia a lesionarse.

Otro factor importantísimo es llevar un calzado adecuado para el ejercicio que estemos practicando. Llevar un calzado cómodo, pero no demasiado blando es fundamental para evitar torceduras. Para el día a día, lo mejor es que nuestros zapatos tengan un tacón de 2 a 4 cm. de altura.

Las personas que trabajen todo el día sentadas frente a un ordenador pueden ponerse medias de compresión que faciliten la circulación.

Si algún día notas los tobillos sobrecargados, hinchados o muy calientes (esto suele ocurrir al final del día), báñalos en agua fría durante dos o tres minutos, comenzando desde el pie y llegando hasta la rodilla. Luego mantén las piernas en alto durante quince minutos.

Para desinflamarlos también podemos dar un masaje circular en la zona para reactivar la circulación sanguínea.

Fortalezco mis tobillos

Para ayudar a que nuestros tobillos sean más sólidos y estables, trabajaremos los músculos interiores de la articulación y también los que la rodean. Para que estos ejercicios que vamos a recomendar sean efectivos, hay que practicarlos con la mayor frecuencia posible.

Apuntar con los dedos de los pies

Acostado o sentado, extiende una pierna y apunta con los dedos de los pies hacia el frente. Luego dibuja de manera lenta y controlada 10 círculos. Primero haz una serie de círculos pequeños, luego un segundo de círculos ligeramente más grandes y un tercero de círculos grandes. Repite con el otro pie.

Ponte de puntillas

Con los pies posicionados en el suelo a la altura de las caderas, sin doblar las rodillas, sube lentamente de puntillas e intenta sostenerte arriba el mayor tiempo posible antes de descender lentamente. Al igual que en el ejercicio anterior, repite 10 veces.

Con este ejercicio fortalecemos el tobillo a la par que estiramos las pantorrillas. También puedes hacer este ejercicio con una sola pierna.

Para hacer este ejercicio más completo, sin salir de la posición, podemos rotar hacia fuera las puntas de los pies unos 45º. De esta manera también trabajaremos la parte baja de las piernas y fortaleceremos el arco del pie, muy importante para que el tobillo no se mueva hacia adentro cuando caminamos. Luego, rotamos de nuevo las puntas, pero hacia dentro.

Camina sobre tus talones

Este ejercicio es muy bueno porque genera un desequilibrio que nos ayuda a accionar la parte frontal del tobillo. La zona que trabajamos al caminar sobre los talones no la movemos tan habitualmente como el resto de las zonas, por lo que los músculos que la componen no están tan desarrollados. Trabajarlos nos ayudará a proteger mucho más la articulación.

Otra forma de trabajar la parte frontal es apoyar las puntas de los pies en un libro, una caja, un step… y bajar los talones hasta alcanzar el suelo. Recuerda: hay que hacer los ejercicios de una forma muy controlada y focalizando la atención en la zona que estamos ejercitando.

Me he torcido el tobillo: ¿qué hago?

La primera recomendación es no mover la zona lesionada. Si el esguince no es muy grave, con un reposo de dos o tres días será suficiente. Puede resultar de ayuda, solo al principio, llevar una férula para inmovilizar la zona.

Aplica rápidamente frío en la zona lesionada. Aguanta durante 10 o 15 minutos. Intenta repetir esto 8 veces al día hasta que la hinchazón se pase. En caso de poner hielo en la zona, ten cuidado con no mantenerlo demasiado tiempo porque podrías provocar daños en la piel.

Intenta vendar la zona dañada de manera que quede un poco comprimida y sujeta. Puedes utilizar bandas elásticas o neopreno.

Por último, cuando sea posible, mantén la extremidad en alto para prevenir o eliminar la hinchazón. Si puedes colocar la pierna por encima del corazón, mucho mejor.

Los esguinces de tobillo se curan de manera progresiva. Los primeros días exigen un cuidado especial, tal y como te hemos contado. Una vez pasados estos días, debes comenzar a mover el tobillo poco a poco. Al principio sentirás algo de molestia y rigidez que se irán pasando a medida que los músculos y ligamentos vuelvan a flexibilizarse y fortalecerse.

¿Buscas más consejos para la prevención y el tratamiento de lesiones deportivas? Dedícale unos minutos a leer nuestro siguiente artículo.

 

 

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