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fortalecer el tríceps

Ejercicios para fortalecer el tríceps

Cuando se entrena brazos, es normal centrarse en el bíceps, pero no hay que olvidarse de su contraparte: el tríceps. Este músculo es el más grande del brazo y supone el 60% del volumen que tiene. ¡Así que no te olvides de fortalecer el tríceps en tus entrenamientos! Te hemos preparado una rutina de cuatro ejercicios con mancuernas para que luzcas brazo en todo su esplendor. ¿Te animas a probarla?

Una rutina para fortalecer el tríceps de forma sencilla

¿Con que peso acostumbras a trabajar? Estos ejercicios los puedes hacer con el peso que te resulte más cómodo. Debe permitirte realizar los movimientos con naturalidad, pero tiene que suponer un reto y debes notar que el músculo trabaja. Si no, no vas a fortalecer el tríceps, que es lo que quieres.

Como base, te recomendamos realizar tres series de diez repeticiones de cada uno de los ejercicios que te explicamos a continuación. A partir de esto, puedes trabajar de dos maneras:

  • Hacer todas las series con el mismo peso y aumentarlo poco a poco con el paso de las semanas, a medida que ganes fuerza.
  • O hacer las primeras series con un peso algo superior, de manera que trabajarás con más intensidad, para luego reducirlo ligeramente en las series finales. En este segundo caso, también deberás ir revisando qué pesos utilizas con el paso de las semanas, para ir incrementándolo.

Tú decides qué opción se adapta más a ti. ¡Vamos allá!

Extensiones de tríceps acostado

En un banco, recuéstate de espalda. Sujeta una mancuerna con cada mano, con las manos y los antebrazos elevados a la altura de tu cabeza. Tus codos estarán formando un ángulo de noventa grados. A continuación, eleva las mancuernas extendiendo los codos. Haz una pausa y regresa lentamente a la posición original. Mantén firmes las muñecas en todo momento.

Extensiones de tríceps acostado

Patada de burro de tríceps

Sitúate junto a un banco y apoya una rodilla y la mano del mismo lado. Coge la mancuerna con la mano libre. Con la palma de la mano hacia adentro, pon el brazo paralelo a tu cuerpo con el codo formando un ángulo de noventa grados. Desde esta posición inicial, extiende el codo hacia atrás. Haz una pausa y regresa lentamente a la posición original.

Patada de burro de tríceps

Extensión de tríceps a un brazo

De pie, sujeta la mancuerna con una mano. Ponla detrás de tu cabeza, con el codo formando un ángulo de noventa grados y la mancuerna perpendicular al suelo (puedes estirar tu otro brazo para equilibrar la postura). Estira el codo hasta que el brazo esté casi recto (nunca lo fuerces ni dobles el codo hacia adentro). Haz una pausa y regresa lentamente a la posición original. A continuación, repite con el brazo opuesto.

Extensión de tríceps a un brazo

Extensión de tríceps a dos brazos

Este ejercicio es similar al anterior, pero con dos brazos, con lo que puedes aumentar un poco el peso que utilices. También de pie, sujeta la mancuerna con las dos manos por uno de sus extremos y sitúala detrás de tu cabeza con los codos formando ángulos de noventa grados. Igual que antes, extiende los brazos hasta que la mancuerna quede por encima de tu cabeza. Como siempre, haz una pausa y regresa lentamente a la posición original.

Extensión de tríceps a dos brazos

Fortalecer el tríceps requiere trabajo y paciencia, pero no tiene por qué ser difícil si eres constante. ¿Tienes preguntas? Contacta con nosotros o consúltanos lo que quieras a través de nuestro WhatsApp. Y no dudes en descubrir otras de las rutinas de entrenamiento que te hemos preparado para seguir ejercitándote.

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