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el hierro en la mujer deportista

El hierro en la mujer deportista

Es conocido que el déficit de hierro esta más asociado a las mujeres que a los hombres. Pero ¿sabías que el hierro en la mujer deportista todavía tiene más posibilidades de tener niveles bajos? Y en los deportistas masculinos, ¿también suelen tener deficiencia de este mineral?

Las personas que practican deporte con frecuencia, ya sean hombres o mujeres, tienen más riesgo de deficiencia de hierro o anemia. Descubre porqué afecta más a las mujeres que a los hombres, cómo reconocer si eres susceptible a tener el hierro bajo, y qué hacer para que no sea un problema que afecte a tu práctica deportiva o al rendimiento de tu día a día.

¿Para qué sirve el hierro?

El hierro forma parte de los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita. Solo se incorpora al organismo a través de la alimentación o suplementación. Nuestro cuerpo no es capaz de producir hierro. Este mineral es un componente esencial de la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos de la sangre. Su función consiste en transportar el oxígeno por todo el organismo.

La mujer tiene menos glóbulos rojos que el hombre, por tanto, menos “medios” para transportar el oxígeno. Además, el tamaño del corazón femenino es inferior al masculino, por lo tanto, tienen menos capacidad para bombear sangre por minuto y hace que el consumo de oxígeno también sea inferior.

El hierro de los alimentos no se absorbe por completo, por lo que es importante aportar cada día la cantidad necesaria para hacer frente a los requerimientos. Las mujeres adultas necesitan diariamente 18 mg de hierro, frente a los 10 mg que necesitan los hombres.  Cuando no se cubren estos requerimientos de forma constante, puede aparecer anemia ferropénica.

¿Cómo puedo reconocer que me falta hierro?

Si se tienen sospechas de déficit de hierro es importante conocer los niveles de ferritina a través de una analítica convencional. Los niveles de ferritina son proporcionales a la cantidad de hierro que tenemos en el cuerpo. Los síntomas más comunes de la deficiencia son:

  • Cansancio.
  • Falta de motivación.
  • Fatiga durante los entrenamientos ( más de la habitual).
  • Mareos, dolor de cabeza.
  • Caída del cabello, piel blanquecina o uñas quebradizas.

La importancia del hierro en el deporte

Un adecuado consumo de hierro es esencial para un buen rendimiento en el ejercicio. Las mujer deportistas con una dieta equilibrada normalmente cumplen todas las recomendaciones de nutrientes, exceptuado el hierro. Las deportistas están consideradas como un grupo de riesgo de tener niveles bajos de hierro. Como hemos mencionado anteriormente, el hierro es vital para la producción de hemoglobina en las células rojas, que transportan sangre de los pulmones hasta los músculos. Si los niveles de hemoglobina son bajos, la cantidad de oxígeno que llega a los músculos será menor y afectará directamente al rendimiento deportivo, provocando sensación de fatiga.

Causas de déficit de hierro en la mujer

El déficit de hierro en la mujer se puede producir por falta de este mineral en la alimentación, por una  mala absorción o por pérdidas, por ejemplo, debido a la menstruación. Es importante que las mujeres deportistas controlen sus niveles de hierro para evitar que estos déficits lleguen a convertirse en anemia y para optimizar el rendimiento y disminuir la fatiga.

Como hemos comentado, la cantidad de hierro que ingerimos a través de la alimentación es clave en este balance. Las carnes rojas, el marisco y las vísceras son fuentes importantes de hierro altamente biodisponible. ¡Esto no quiere decir que una dieta sin carne bien equilibrada no sea completa ni saludable! Sencillamente, será conveniente pedir asesoramiento con un dietista-nutricionista para asegurar que la alimentación aporte los nutrientes necesarios. La alimentación vegana y vegetariana, si no están bien controladas, pueden conducir más fácilmente a deficiencias en este mineral. 

Tratamiento del déficit de hierro                                                               

Tratar un déficit de hierro en la mujer pasa por cuidar la alimentación y por tomar un suplemento hasta que se restablezcan los niveles normales.

Alimentos ricos en hierro

Identificar los alimentos rico en hierro es clave para prevenir su deficiencia. El marisco, las carnes rojas, el huevo, las legumbres, los vegetales de hojas verdes, como las espinacas, son los alimentos que más contenido de hierro tienen. Para mejorar la absorción de hierro y su biodisponibilidad es muy recomendables combinarlo con la toma de vitamina C, especialmente los alimentos vegetales. La vitamina C se encuentra principalmente en los cítricos, kiwi, tomate y pimiento rojo. ¡No olvides combinarlos!

Suplementos de hierro

Muy a menudo, la mejor forma de conseguir un buen aporte de hierro que permita revertir un déficit es tomar un suplemento. En nuestra tienda, encontrarás suplementos de hierro, ¡deja que te asesoremos!

Algo muy importante es separar la toma de suplementos de hierro de algunos alimentos, especialmente el té y el café. El té contiene unos componentes que dificultan la absorción de hierro. Esto también ocurre con la fibra. Por eso, es mejor separar 2h entre té, café y el suplemento, y 1h entre el suplemento y alimentos con fibra, como  los cereales integrales o el pan integral. Si sabemos que podemos ser candidatos para sufrir anemia, es importante seguir una alimentación equilibrada, prestando especial atención en los alimentos altos en hierro y recurrir a la suplementación si es necesario. Consulta con tu nutricionista o personal sanitario de referencia si en tu caso sería recomendable suplementarse con hierro para evita la fatiga y mejorar tu rendimiento.

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