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¿Qué es el entrenamiento polarizado?

Cuando nos iniciamos en el deporte, buscamos obtener unos resultados rápidos y que se refleje nuestro esfuerzo en el cuerpo. Pero para conseguir esos resultados necesitamos un plan. Sin duda, un buen entrenamiento polarizado es ideal para quienes se inician en el deporte o llevan apenas dos años de experiencia en el ejercicio físico. Te explicamos qué es el entrenamiento polarizado y cómo empezarlo.

¿Qué significa el entrenamiento polarizado?

Se trata de dividir nuestro plan de entrenamiento en dos dificultades. Por un lado, se realizarán ejercicios de intensidad baja para estar por debajo del umbral aeróbico. Y otros de intensidad alta que estén por encima del umbral anaeróbico. Eso significa que los ejercicios de intensidad media apenas tendrán cabida en nuestro plan.

Stephen Seiler es un gran defensor del método polarizado. Ha realizado estudios que evidencian los resultados efectivos de este trabajo. Su lema es: “Entrena duro cuando el trabajo es duro y sencillo cuando el trabajo es sencillo”. Seiler establece que para notar los resultados hay que realizar un 80% de ejercicios de baja intensidad y un 20% de alta intensidad.

¿Cómo es un plan de entrenamiento polarizado?

Debemos tener en cuenta que cada deporte tiene sus particularidades y umbrales aérobicos y anaeróbicos. No es lo mismo realizar ciclismo que running. Por tanto, cada uno tiene que buscar cuáles son las herramientas para medir. Que pueden ser pulsaciones, respiración, peso o velocidad.

Cada plan de entrenamiento se divide en tres zonas donde se planifica qué ejercicios de bajo umbral aeróbico (intensidad baja) y cuándo se hacen los que están por encima del umbral anaeróbico (intensidad alta).

Zona 1 de entrenamiento

En esta fase se realizan solo ejercicios de intensidad baja. Es la que más tiempo estaremos entrenando. Tenemos que ser capaces de que nuestras pulsaciones no sean elevadas. Una manera de saberlo es que podemos respirar sin dificultad. Incluso podemos mantener una conversación sin problema. ¿Cómo saber rápidamente si me estoy pasando? Una forma de medirlo es por el ritmo cardíaco. Resta a 180 pulsaciones tu edad. Por ejemplo, si tienes 28 años, resta esa cifra a 180. Por tanto, con este ejemplo, tus pulsaciones no deberían superar las 152 pulsaciones por minuto.

Zona 2 de entrenamiento

Como no podemos pasar de una zona 1 a la 3 directamente sin preparar un poco a nuestro cuerpo. Para subir la intensidad, en esta zona meteremos durante un corto periodo de tiempo. Es la llamada zona entre umbrales, con ejercicios de intensidad media. La respiración empieza a costar más y las pulsaciones se encuentran entre 145 y 167 pulsaciones por minuto.

Zona 3 de Entrenamiento

El 20% de nuestro plan se dedica a ejercicios de intensidad alta. Es la zona donde más energía gastamos y más nos cuesta respirar. Para medir fácilmente si estás en el umbral anaeróbico mide tu frecuencia cardíaca. Debería estar por encima de las 167 pulsaciones por minuto en el tiempo que dure esta zona.

Plan de entrenamiento polarizado para iniciarse

Este método de trabajo ya hemos indicado que es ideal para principiantes. Muchos deportistas cometen el error de estancarse con ejercicios moderados porque piensan que así lograrán progresar. Con el entrenamiento polarizado se obtienen varias ventajas: mejora nuestra resistencia y el sistema aeróbico, reduce el riesgo de sobrentrenarnos y evita las lesiones.

Mejorar nuestro sistema aeróbico es crucial para poder ser capaces de quemar grasa y liberar el cortisol adecuadamente.

¿Cómo planifico mi entrenamiento para empezar? Primero hay que organizarse y decidir cuántas horas de ejercicio se hará a la semana para poder planificar ejercicios de intensidad alta y baja. Recuerda que hay que organizarlo de tal manera que a la semana hagamos un 80% de umbral aérobico y un 20% anaeróbico.

Por ejemplo, imagina que solo puedes entrenar 4 horas a la semana, en cuatro días. El 80% de ese tiempo sale a 3 horas y 20 minutos. Puedes organizar un plan de tres días de una hora de ejercicios de intensidad baja y un día de una hora de 30 minutos de ejercicios de intensidad moderada y 40 minutos de intensidad alta.

Ahora que ya sabes qué es el entrenamiento polarizado y cómo aplicarlo, ¡empieza a adaptarlo a tu deporte para progresar en la resistencia y conseguir tus objetivos! Recuerda tomar aquellos minerales que necesitas para recuperarte del duro esfuerzo. Puedes llevarte a tus entrenamientos de alta intensidad un complemento para aliviar al fatiga y recuperarte con facilidad como un sobre de Totum sport o bien una cápsula de Cordy-syn Sport.

Comentarios
  • bexff
    15 julio, 2019

    muy interesante e importante hacer un plan

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