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rutina después de Navidad

Vuelve a la rutina después de Navidad

Es frecuente que los festivos y las copiosas cenas navideñas hagan mella en nuestros hábitos saludables. Es casi inevitable pasarse un poco con la comida y, también, ver alterado nuestro programa de entrenamiento. Por eso, te ofrecemos algunos consejos y ejercicios que te van a ayudar a ponerte en marcha de nuevo. ¡Vuelve a la rutina después de Navidad con Kronosports!

 

Consejos para recuperar la rutina después de Navidad

Un error frecuente es pensar que este pequeño parón por Navidad no habrá afectado a nuestra capacidad a la hora de afrontar el entrenamiento. La realidad es que, al no haber realizado actividad física durante días, los músculos están muy relajados y necesitan, por un lado, una preparación más cuidadosa para el ejercicio y, por el otro, volver a estimularlos poco a poco.

Calentamiento y estiramientos

Nunca hay que minusvalorar la importancia del calentamiento. Es una fase muy importante del entrenamiento, pues prepara tus músculos para el esfuerzo al que vas a someterlos. Del mismo modo, un buen estiramiento favorecerá la recuperación después del deporte. Préstales la atención necesaria a ambas fases para evitar lesiones y sumar efectividad a tu rutina. Por ejemplo, dedica 15-20 minutos al calentamiento y 10 a estirar.

No te fuerces

No intentes ir con todo desde el primer día. Te recomendamos que el numero de ejercicios que hagas la primera semana tras el parón sea inferior al que estabas realizando antes de “irte de vacaciones”. El músculo se adapta fácilmente a diferentes condiciones, pero es mejor ayudarle a recordar poco a poco el esfuerzo que debe realizar hasta que recuperes tu rutina después de Navidad. Con esta rutina de cardio de 10 minutos, por ejemplo, puedes empezar a recuperar el ritmo.

 

Ejercicios para perder peso

¿Te preocupa haber ganado algún quilo durante las Navidades? Te proponemos un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Si lohaces cada día durante un mes, combinándolo con una dieta equilibrada, te ayudará a quemar los turrones y los polvorones.

Rebotes de tobillos

Realiza saltos utilizando sólo el impulso de los tobillos, alternando la posición de las piernas adelante y atrás para permanecer en el mismo lugar. Cuando saltes, flexiona los tobillos durante el vuelo para poder extenderlos de nuevo al tocar el suelo y rebotar otra vez. Realízalos durante 45 segundos y descansa 15 segundos.

Zancadas

Realiza un paso profundo hacia delante manteniendo el tronco recto sin que la rodilla de la pierna que se adelanta sobrepase punta de su pie. Luego, vuelve a la posición inicial. Realízalas, alternando entre la pierna derecha y la pierna izquierda, durante 1 minuto. Después, descansa 15 segundos.

Jumping Jacks

Colócate de pie, mirando al frente. Mantén las piernas ligeramente separadas, flexiona un poco las rodillas y deja los brazos a los lados del cuerpo. La idea es saltar para caer con los pies abiertos y, al mismo tiempo, levantar los brazos por encima de la cabeza. Tu postura parecerá una estrella de mar. A continuación, vuelve a la posición original. Realízalos durante 1 minuto y descansa 15 segundos.

Sentadillas con salto

Colócate de pie, mirando al frente, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y ligeramente flexionadas. Para mantener el equilibrio, estira los brazos hacia delante. Dobla las rodillas (como si fueses a sentarte) y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantén la espalda recta (la clave está en bajar el culo). Desde esta posición, salta a la vez que levantas las manos por encima de tu cabeza. Al caer, repite la sentadilla. Realiza este ejercicio durante 1 minuto y descansa 15 segundos.

Escalador

Comienza con los brazos completamente extendidos y directamente debajo de los hombros, en posición de lagartija. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros a los tobillos. Contrae los abdominales, levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho mientras mantienes el cuerpo lo más recto posible. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza este ejercicio durante 1 minuto y descansa 15 segundos.

Burpees

Empieza de pie. Baja a la posición de sentadilla y coloca las manos en el suelo. A continuación, apoyándote en las manos, estira los pies hacia atrás para quedarte en una posición similar a la de hacer flexiones. Luego, salta hacia adelante para recuperar la posición de sentadilla y, desde ahí, salta hacia arriba con los brazos estirados por encima de tu cabeza. Repite durante 1 minuto.

 

Hacer ejercicio es muy positivo y es bueno mantener el hábito, aunque hayas descansado unos días durante las fiestas. Los beneficios psicológicos del deporte están más que probados y seguro que te ayuda a recuperar la rutina después de Navidad.

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